🏃‍♂️존2 트레이닝 완전 정리 – 초보 러너도 꼭 알아야 할 저강도 달리기의 핵심

나중에 내가 다시 보려고 저장하는 글.

 

1️⃣ 존2란 무엇인가?

• 존2(Zone 2)는 ‘저강도 유산소 훈련 구간’을 의미하며, 산화적 인산화 시스템 중 지방 대사가 최대화되는 구간입니다.
• 젖산염 농도 기준으로는 2mmol/L 이하, 호흡 기준으로는 “살짝 숨이 차지만 대화는 가능한 수준”.
• 이 지점은 탄수화물보다 지방을 주요 에너지원으로 쓰는 유일한 훈련 구간으로, 체지방 감량과 대사 건강에 가장 유리한 강도입니다.

 

2️⃣ 왜 ’젖산염(Lactate)’이 중요한가?

• 운동 중 탄수화물이 분해되면 젖산염과 수소이온이 생성됨. 수소이온이 많아질수록 혈액이 산성화, 피로도 증가.
• 젖산염 농도는 운동강도와 피로도를 반영하는 지표로 쓰임.
• LT1(Lactate Threshold 1): 젖산염 농도가 처음으로 급격히 증가하는 지점 → 존2 상단 경계.

 

3️⃣ 에너지 시스템 3종류 간단 이해

1. 산화적 인산화(유산소) – ATP를 지방 또는 탄수화물 + 산소로 생성
2. 해당과정(무산소) – 빠른 속도를 위한 탄수화물 기반 에너지 시스템
3. 인원질 시스템(ATP-PCr) – 순간적인 폭발력

 

존2는 산화적 인산화 시스템 중 지방 대사를 극대화하는 유일한 영역

 

4️⃣ 존2 트레이닝의 7가지 핵심 효과

1. ✅ 체지방 감소 – 지방 대사 최적화로 체중 관리에 탁월
2. ✅ 미토콘드리아 수·기능 향상 – 대사 질환 예방 및 전반적 건강 개선
3. ✅ 지방 에너지 활용 향상 – 같은 강도로 더 오래, 더 효율적으로 달릴 수 있음
4. ✅ 젖산 제거 능력 증가 – 젖산 커브가 오른쪽으로 이동 → 지구력 향상
5. ✅ 심실 확장 → 심박출량 증가 – 낮은 심박으로도 더 많은 산소 공급 가능
6. ✅ 지근 섬유 발달 – 긴 시간 움직일 수 있는 근육 특성 강화
7. ✅ 낮은 부상 위험, 높은 지속성 – 고강도 대비 피로 적고 꾸준함 유지에 적합

 

5️⃣ 초보자도 실천 가능한 측정법: 토크 테스트 (Talk Test)

• 숨이 너무 편하면 존1, 너무 가쁘면 존3
• 문장 단위로 말이 가능하고 약간의 숨참이 있는 상태가 존2에 해당
• 이보다 더 정확하게 하려면 젖산염 측정기 또는 가스분석 필요 (비현실적)

 

6️⃣ 실천 가이드라인

기준	권장량
주당 횟수	최소 2~3회
1회 시간	45분 ~ 90분
운동 방식	천천히, 대화 가능한 페이스 유지

• 운동 숙련자일수록 존2 상단(높은 속도), 초보자일수록 존2 하단(느린 속도)을 목표
• 효과를 보기 위해서는 저강도 + 고볼륨(시간 or 거리) 필요

 

7️⃣ 실험 사례: K리그 축구 선수 실험

• 9주간 주 3회 7km/h 속도로 존2 트레이닝 수행 → 젖산 커브 개선 + 심박수 감소
• 지방 대사 최적 속도는 예상보다 느림(7km/h도 가능)

 

8️⃣ 존2는 ‘건강’에도 좋다

• 심혈관 질환, 제2형 당뇨, 고혈압, 통풍, 암 등의 예방과 직접적 연관
• 대사 질환 관리 및 면역력 증강에 가장 과학적으로 검증된 유산소 훈련

 

9️⃣ 꼭 필요한 사람만 제대로 하자

존2는 모든 사람이 필수로 해야 하는 건 아닙니다. 아래에 해당하면 특히 유효합니다.

• 비만, 대사증후군, 고혈압 환자
• 유산소 기초 체력이 낮은 초보자
• 빡센 러닝이 너무 고통스러운 사람
• 달리기로 자주 부상당하는 사람
• 기록 정체기에 빠진 중급자 이상

 

🔟 존2 트레이닝의 대안적 활용 팁

• 공복 러닝: 아침 식전 천천히 달리면 지방 소모율 극대화 (주의: 저혈당 대비 필요)
• LSD(Long Slow Distance) 방식으로 하루 1~2시간씩 천천히 달리기
• 걷기 + 파워 워킹도 존2에 포함될 수 있음

 

결론

존2는 단순히 “느리게 달리는 것” 그 이상입니다. 우리 몸의 에너지 시스템을 뿌리부터 강화하고, 부상 없이 체력을 높이고, 건강을 근본적으로 개선하는 전략적 운동입니다.

 

하지만 재미없고 지루할 수 있는 건 사실입니다. 따라서 “느린 달리기 자체가 즐거운 사람”, 또는 “건강·감량·기록 향상”이라는 명확한 목표가 있는 사람이라면 꼭 시도해볼 만한 가치가 있습니다.